우리나라 사람들은 식사의 마무리를 밥이나 국수로 할 만큼 탄수화물을 많이 섭취합니다. 그래서인지 “탄수화물을 줄이면 살이 빠진다”는 이야기가 자주 들리는데요. 하지만, 지나치게 탄수화물을 줄이면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 탄수화물의 적절한 섭취 비율을 유지하는 것이 건강을 지키면서 체중을 감량하는 데 중요합니다.
극단적 탄수화물 제한, 건강에 미치는 영향
탄수화물을 줄이면 체중감량에 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만, 지나치게 줄이면 각종 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 대한비만학회에 따르면, 극단적인 저탄수화물 식사는 탈수, 저혈당, 변비, 오심, 구토 등의 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 총 에너지 섭취의 10~45%로 제한하는 저탄수화물식이는 건강에 치명적일 수 있습니다.
관련 연구에서도 저탄수화물 식단은 건강을 위협하는 것으로 나타났습니다. 탄수화물이 총 에너지 섭취의 40% 미만일 때 사망률이 증가했습니다. 이는 탄수화물이 총 에너지 섭취량의 70% 이상일 때와 비슷한 수준이었습니다. 가장 낮은 사망률을 보인 비율은 총 에너지 섭취의 50~60%가 탄수화물일 때였습니다.
건강한 탄수화물 섭취 비율
그렇다면 건강을 지키면서 살도 빠지는 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까요? 대한비만학회가 제시한 건강한 탄수화물 섭취 비율은 총 섭취 에너지의 30~50%입니다. 이 비율을 유지하면서 식이섬유가 풍부한 통곡류를 이용하고, 정제된 곡류와 첨가당이 함유된 식품은 피하는 것이 좋습니다.
올바른 식단 구성법
비만학회는 “탄수화물 섭취량을 제한함에 따라 지방 섭취가 과도하게 증가하지 않도록 주의해야 한다”고 말합니다. 단백질 섭취 비율을 적절히 증량하고, 지방 섭취량은 총 에너지 섭취의 40%가 넘지 않도록 식사를 구성하는 것이 중요합니다.
- 탄수화물: 식이섬유가 풍부한 통곡류 사용
- 단백질: 저지방 또는 중지방 어육류, 콩류, 두부류 등 식물성 단백질 활용
- 지방: 동물성 지방 대신 식물성 기름과 견과류를 사용해 불포화지방산 섭취량 증가
비만학회는 “자연식품을 이용하여 신선하고 건강한 식사를 구성하도록 하고, 식사만으로 목표한 영양소 섭취 비율을 충족하지 못하는 경우 대체육, 경구 영양 보충 제품 등을 활용할 수 있다”고 조언합니다.
결론
탄수화물을 줄이는 다이어트가 반드시 건강에 좋다고 할 수는 없습니다. 극단적인 저탄수화물 식사는 오히려 건강을 해칠 수 있으며, 적절한 탄수화물 섭취가 중요합니다. 건강한 체중 감량을 위해서는 적절한 비율의 탄수화물 섭취가 필수적입니다.