세상에는 두 가지 종류의 사람이 있죠. 숨만 쉬어도 살이 빠지는 사람과 물만 마셔도 살이 찌는 사람. 대부분은 당연히 전자에 속하고 싶어합니다. 그럼 어떻게 해야 기초대사량을 높일 수 있을까요? 여기 전문가들이 추천하는 7가지 방법을 소개합니다.
1. 단백질이 풍부한 음식을 먹어라
단백질은 우리 몸이 소화하는 동안 열을 발생시키는 ‘TEF'(Thermic Effect of Food)를 증가시킵니다. 2021년 연구에 따르면, 단백질은 탄수화물보다 더 많은 열을 내기 때문에 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. 식사로 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질을 먼저 먹는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 인슐린 균형이 더 잘 맞아지고, 배고픔도 덜 느끼게 됩니다.
2. 웨이트 트레이닝을 하라
근육이 많은 사람은 소파에 누워서 TV를 보는 동안에도 칼로리를 소모합니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량도 자연스럽게 높아집니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 런지, 플랭크 등이 있습니다.
3. 고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 숨이 턱끝에 차오르는 20~60초 간의 운동을 한 후, 10초~60초 정도 휴식을 반복하는 사이클을 20~30분 동안 유지하는 운동입니다. 이 운동은 심폐 지구력과 근력 향상에 탁월합니다.
4. 충분한 수면
수면은 우리 몸의 면역체계를 회복시키고, 독소를 제거하는 중요한 시간입니다. 2018년의 한 연구에 따르면, 6~8시간 동안 편안한 수면을 취한 사람은 신진대사 기능을 더 잘 조절할 수 있다고 합니다. 수면이 부족하면 설탕이 든 음식과 음료에 대한 갈망이 커지므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
5. 물 많이 마시기
물은 신진대사를 촉진하고 체내 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 2019년의 한 연구에 따르면, 물을 마시는 것만으로도 신진대사가 개선된다고 합니다. 물은 소화와 신진대사에 필수적이므로, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 간헐적 단식
간헐적 단식은 식사 시간과 횟수를 제한하는 방식으로, 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. 6시간 동안 식사하고 18시간 동안 굶는 방식의 간헐적 단식은 체내 지방 분해를 촉진합니다. 여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 다이어트 효과뿐만 아니라 기초대사량을 높이는 데도 효과적입니다.
7. 녹차 마시기
녹차에는 신진대사를 촉진하는 활성성분(EGCG)가 들어있습니다. 녹차는 카페인이 든 커피나 홍차류보다 기초대사량을 높이는 데 훨씬 더 효과적입니다. 장 건강을 개선하여 신진대사를 돕고, 체중 관리를 쉽게 만들어줍니다.
결론
기초대사량을 높이는 방법은 다양하지만, 꾸준한 실천이 중요합니다. 위에서 소개한 7가지 방법을 통해 건강하고 활기찬 생활을 유지해 보세요. 여러분도 숨만 쉬어도 살이 빠지는 몸을 만들 수 있습니다!
참고 자료
- Healthline, “How to Boost Your Metabolism”
- PubMed, “Effects of Diet on Metabolism”
- Journal of Applied Physiology, “High-Intensity Interval Training and Metabolic Rate”