운동을 열심히 했는데도 불구하고 근손실이 발생한다면 이유가 무엇일까요? 과도한 운동과 단백질 부족, 근감소증 등 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 이 글에서는 근손실의 원인과 예방 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 과도한 운동과 단백질 부족
운동을 많이 하고 나면 근육통이 발생하는 경우가 많습니다. 이는 과도한 운동으로 근섬유와 조직이 미세하게 파열되기 때문입니다. 이때 염증 반응이 일어나면서 체내 단백질 합성을 방해해 근육 성장에 어려움을 겪을 수 있습니다. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬도 근육 합성을 방해하며, 단백질 결핍을 초래할 수 있습니다.
단백질 섭취가 충분하지 않으면 근손실이 일어날 수 있습니다. 운동 후에는 단백질을 충분히 보충해야 합니다. 단백질은 근육 합성의 주요 재료이기 때문입니다.
2. 고령자와 폐경기 여성의 근손실
고령자와 폐경기 여성은 근손실이 더 쉽게 발생합니다. 폐경기 여성은 체내 칼슘이 부족해지며, 골밀도 저하로 골다공증과 근감소증을 겪기 쉽습니다. 노화가 진행될수록 근감소증의 속도는 빨라집니다. 운동을 충분히 해도 근육 합성 속도가 느리면 근손실이 발생할 수 있습니다.
3. 적절한 운동량과 영양 보충
근손실을 예방하기 위해서는 운동량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 근력 운동은 주 5회, 하루 2시간 이내로 하는 것이 좋다고 합니다. 또한 같은 부위의 운동을 매일 반복하지 않고, 부위를 나눠서 운동하는 것이 좋습니다.
그리고 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 65세 이상의 고령자는 1~1.2g씩 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀, 소고기, 우유, 견과류, 등 푸른 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 유청 단백질 등을 통해 추가 보충할 수도 있습니다.
4. 수분 보충의 중요성
운동 중에는 수분 보충도 중요합니다. 땀으로 인해 체내 수분이 빠져나가면 혈액 순환이 제대로 되지 않아 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 운동 전 30분~1시간 전에는 300ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이온음료를 통해 전해질 균형을 맞추는 것도 도움이 됩니다.
결론
오늘은 이렇게 근손실의 원인과 해결책에 대해 알아보았습니다. 운동과 영양, 수분 보충을 통해 근손실을 예방하고 건강한 근육을 유지해 보세요!