우리는 가끔 명료한 사고를 방해받는, 마치 머릿속에 안개가 꼈듯한 상황을 경험합니다. 이러한 현상은 ‘브레인 포그’라고 불리는데, 이는 마치 시야가 뿌옇게 흐려진 안개 속을 운전하듯, 생각이나 집중력이 명확하지 않고 멍한 상태를 말합니다.
브레인 포그는 단순히 ‘기분이 나쁜 날’이라거나 ‘잠이 부족한 아침’으로 인한 멍한 상태를 뜻하는 것이 아니며, 집중력 감소, 기억력 저하, 피로감, 우울 등의 심각한 증상을 동반하거나, 장기적으로 더 큰 건강 문제로 이어질 수 있는 상태입니다. 브레인 포그의 원인은 다양한데, 만성 피로, 폐경, 코로나19 등의 장기 후유증, 심리적 스트레스, 수면 부족 등 다양한 상황이 영향을 미칠 수 있는 만큼, 오늘은 이러한 원인들에 대해 살펴보면서, 브레인 포그를 어떻게 예방할 수 있는지에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
브레인 포그 예방을 위한 생활 습관 4가지
브레인 포그를 효과적으로 예방하고 완화하는 것은 건강한 생활 습관을 유지함으로써 가능한데, 브레인 포그를 효과적으로 예방할 수 있는 4가지의 핵심적인 습관이 있습니다. 이 핵심적인 습관은 무엇일까요? 이에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 충분한 수면과 질 높은 휴식 취하기
충분한 수면은 우리 몸과 마음에 필수적인 휴식을 제공합니다. 이는 브레인 포그의 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에 있어서도 중요한 역할을 하며, 수면은 기억을 정리하고, 장기기억으로 저장하는 과정이 활성화되어, 기억력 향상에 기여하기도 합니다.
질 좋은 수면을 위해서는 일정한 수면 시간을 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해 저녁 시간에는 암막 커튼을 설치하여 방의 어둠을 유지하고, 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하거나, 수면 환경을 조용하고 적절한 온도로 유지하는 것이 도움이 됩니다.
또한, 수면주기를 이해하고 활용하는 것도 중요한데, 깊은 잠보다는 얕은 잠을 자는 주기에 일어나면 더 개운하게 일어날 수 있다고 합니다. 우리의 수면주기는 약 90~120분 주기로, 얕은 잠과 깊은 잠, 꿈꾸는 단계를 반복합니다. 즉, 이를 이해하고 자신에게 맞는 수면 시간을 찾아내는 것이 중요하며, 대부분의 성인에게는 하루 7~8시간의 수면이 권장됩니다. 또한 어린이는 9~10시간이지만, 낮 동안에 피로한 느낌이 들지 않고 푹 자고 일어난 느낌이 들 수 있는, 나에게 가장 잘 맞는 수면 시간을 선택하는 것이 더욱 중요하다고 합니다.
이렇게 건강한 수면 습관은 브레인 포그를 줄이는 데 큰 도움이 될 뿐만 아니라, 충분하고 질 높은 수면은 뇌가 휴식을 취하고, 다음 날을 위한 에너지를 충전하는 데 필수적인 습관입니다.
2. 적절한 운동하기
운동은 브레인 포그를 예방하고 완화하는 데 중요한 역할을 하는데, 정기적인 운동은 우리 몸의 활력을 증진시키며, 인지 기능을 강화하고 기억력을 향상시킵니다. 이는 브레인 포그의 주요 증상 중 하나인 집중력 감소와 기억력 저하에 직접적인 영향을 미치며, 수면의 질을 개선하여 우리가 더 편안하고 깊은 잠에 빠질 수 있게 돕습니다.
또한, 운동은 정서적 안정감을 제공하며, 스트레스와 불안, 우울감을 줄이는 데도 효과적입니다. 이는 운동이 우리 몸에 엔도르핀을 방출시켜 ‘행복 호르몬’의 수준을 높인다는 사실에 때문이죠. 엔도르핀은 우리 기분을 좋게 하고, 통증을 완화시키며, 전반적인 웰빙 감을 증진시키는 우리 몸의 화학 물질입니다.
게다가 운동은 코로나19와 같은 바이러스로 인한 후유증이나 브레인 포그와 연관된 신체적, 정서적 기능의 저하로부터 우리 몸과 마음이 회복되는 데도 매우 중요한 역할을 하는데, 정기적인 신체 활동은 심장을 강하게 하고, 혈액 순환을 개선하며, 뇌로의 산소 공급을 증가시켜 뇌 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
이렇게 운동을 일상에 통합하는 것은 브레인 포그를 줄이는 데 있어 핵심적인 습관이지만, 운동량은 개인의 체력과 상황에 맞게 조절할 필요가 있습니다. 즉, 과도한 운동이 오히려 스트레스를 증가시킬 수 있기 때문에, 걷기, 요가, 수영 등 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
3. 건강한 식단 챙기기
우리가 섭취하는 음식은 우리의 뇌 건강과 직접적인 연관이 있습니다. 특히, 면역력 및 인지 능력 향상에 필수적인 영양분을 제공하는 건강한 식단은 브레인 포그를 예방하고 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 오메가 3 지방산이 풍부한 음식은 뇌의 기능을 향상시키고, 전반적인 뇌 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
또한 연어, 고등어, 호두, 들기름, 아몬드와 같은 식품들은 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있으며, 고등어에 함유된 DHA는 뇌를 활성화시키는 데 탁월한 효과를 제공합니다. 오메가 3 지방산은 뇌 세포의 막을 구성하는 중요한 성분으로, 인지 기능과 기억력을 향상시키는 데 도움을 준다고 합니다.
그리고 베리류, 토마토, 올리브유, 생강, 강황, 짙은 녹색 채소 등의 항염증 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 이런 음식들은 체내 염증을 줄이고, 브레인 포그를 유발할 수 있는 신체적 스트레스에 대항하는 데 도움을 주기 때문입니다.
건강한 식단을 유지하는 것은 단순히 체중을 관리하거나, 좋은 몸매를 유지하기 위한 것이 아니라, 뇌의 건강과 직접적인 관련이 있음을 인지하고, 브레인 포그와 같은 인지적 문제를 예방하고 관리하기 위한 습관으로써 지속적이고 꾸준히 실천하도록 노력해야 합니다.
4. 두뇌 자극 게임으로 인지기능 향상 시키기
두뇌를 활성화시키고 인지 능력을 강화하는 데는 다양한 게임이 큰 도움이 됩니다. 특히 일상에서 즐길 수 있는 보드게임, 퍼즐, 단어 게임 등은 기억력과 집중력, 문제 해결 능력을 향상시키는 데 효과적입니다. 이러한 게임들은 뇌를 자극하여 더 활발하게 활동하게 만들며, 브레인 포그를 줄이는 데에도 큰 기여를 할 수 있습니다.
또한, 친구나 가족과 함께 게임을 하는 것은 단순한 오락을 넘어서, 인지 기능을 강화하고 사회적 상호작용을 촉진하는 긍정적인 활동입니다. 물론 재미를 느끼며 즐거운 시간을 보내는 것은 덤이죠. 실제로, 치매 환자의 기억력 향상을 위한 프로그램에도 다양한 놀이와 게임이 활용되고 있는데, 이는 게임이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 입증하는 사례입니다.
게임을 선택할 때는 인지 기능 향상에 도움이 되는 종류를 고려하는 것이 중요합니다. 퍼즐, 수수께끼, 전략 게임, 메모리 게임과 같은 인지 게임들은 뇌를 다양한 방식으로 자극하여, 뇌의 다양한 영역을 활성화시키고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
인지기능 향상 게임은 모든 연령대에 적합하며, 인지 게임을 정기적으로 즐기는 것은 브레인 포그를 예방하고, 뇌의 건강을 장기적으로 유지하는 데 큰 기여를 합니다. 여러분도 일상 속에서 즐길 수 있는 게임을 찾아, 재미와 함께 건강도 챙기는 습관을 만들어보시기 바랍니다.
마치며
브레인 포그는 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으며, 코로나 바이러스 감염 후유증, 항암 치료, 과도한 스트레스, 불안 등 특정한 신체적, 심리적 상태에서는 이런 현상을 더욱 경험하기 쉽습니다. 또한, 나이가 들면서 떨어지는 인지 기능으로 인해 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상 중 하나이기도 합니다.
하지만 중요한 것은, 브레인 포그가 우리의 삶에 갑자기 찾아왔을 때, 이를 단순히 건망증이나 치매의 전조로만 여기기보다는, 발생 가능한 상황을 예방하고 효과적으로 대처하는 방법을 찾는 것입니다. 대표적으로 충분한 수면과 적절한 운동, 건강한 식단, 인지 기능을 강화하는 것과 같은 생활 습관의 조정을 통해 브레인 포그를 줄이고, 전반적인 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.
또한, 현재 브레인 포그를 경험하고 있다면 혼자라고 느끼지 않도록 주변의 지지와 도움을 구하는 것이 중요합니다. 혼자 안개 속을 걷는 것보다 누군가와 함께 걷는 것이 얼마나 큰 위안과 용기를 줄 수 있는지 잊지 마시기 바랍니다. 우리 모두 때때로 브레인 포그의 안개 속을 걷게 될 수 있지만, 이를 효과적으로 예방하고 대처하는 방법을 통해 더 맑고 투명한 정신 상태로 빠르게 돌아올 수 있음을 기억하시길 바랍니다.
브레인 포그는 장기적으로 관리하고 대처할 수 있는 현상이며, 우리가 선택한 생활 방식과 긍정적인 태도, 그리고 서로에 대한 지지가 큰 차이를 만들 수 있습니다.